30 osvědčených rad, jak podpořit svůj spánek

Nedávno se na mě obrátila jedna mladá žena o radu ohledně nespavosti. Měly jsme spolu asi hodinový rozhovor a já si po něm s překvapením uvědomila, kolik informací jsem nashromáždila v průběhu osmi let, kdy se nespavost objevila u mě. Svoje poznatky a zkušenosti jsem sepsala a nabízím je k inspiraci; třeba něco z toho pomůže zlepšit spánek i vám.

Co nazýváme nespavostí

Nespavostí nazýváme stav, kdy máme problém usnout nebo se probouzíme v noci či brzy nad ránem. Po probuzení se necítíme dostatečně odpočatí nebo se začneme cítit nezvykle unavení už v odpoledních hodinách. Nespavost může trvat krátkodobě, ale i dlouhodobě.

Odkud se nespavost bere

Problémy se spaním můžou nastoupit z mnoha důvodu: ztráta zaměstnání, rozchod s partnerem nebo partnerkou, stěhování, složité situace v osobním či pracovním životě, vážná nemoc někoho z rodiny nebo smrt blízkých. Nespavost ale může nastoupit také bez příčin; tedy bez těch zjevných.

Co mám vyzkoušené

1. Vzdejte se stimulujících látek

Můžete začít tím, že omezíte příjem tekutin a potravin, které obsahují stimulující látky kofein nebo tein např. kafe a černý čaj, které mají za úkol povzbudit tělo a zahnat únavu v odpoledních hodinách. Pokud trpíte chronickou nespavostí, doporučuji úplně se jich vzdát. Jste-li bez nich unavení, raději si odpočiňte. Mám vyzkoušeno, že i 5 minut odpočinku v pravou chvíli, pokud nemáte objektivně víc času, pomůže rychle zrelaxovat, a nabrat přirozeným způsobem energii. Netlačte svoje tělo tam, kam nechce. Respektujte jeho přirozenou moudrost a ono vás na oplátku odmění osvěžujícím spánkem v noci.

2. Zařaďte do pitného režimu bylinkové čaje

Zařaďte do svého pitného režimu bylinkové čaje; nejlépe ty, které zklidňují a uvolňují psychiku (třezalka, meduňka, levandule, kozlík lékařský atd.). K dostání jsou i ve směsích v každé lékárně, obchodech s čaji nebo zdravou výživou.

3. Zamilujte si obyčejnou vodu

Natočte jí večer do džbánu a nechte do rána odstát. Z vody vyprchá chlór a na rozdíl od ostatních nápojů ji můžeme vypít téměř neomezené množství. Tělo tak zásobíte dostatečným množstvím tekutin, které neobsahují žádné další příměsi. Dostatek vody je pro správnou regeneraci těla nezbytný.

4. Stravujte se střídmě nejen před spaním

Nechoďte spát úplně hladoví, ale ani se na noc nepřejídejte. Snězte večer něco lehkého a vypozorujte, co vaše tělo nejvíc ocení. Na to, co jíte, myslete i v průběhu celého dne; může vám to zintenzivnit příjemné pocity, když si budete umět jídlo užít. Navýšíte tak pocit zdravého uspokojení, se kterým se oddáte spánku snadněji.

Pro inspiraci doporučuji laskavou knihu o stravování Marca Davida: Pomalá dieta.

5. Sportujte ve správný čas

Sportujte nejlépe v dopoledních hodinách nebo brzy odpoledne. Vyhněte se i náročné fyzické aktivitě večer.  Vašemu tělu nějaký čas potrvá, než se zklidní.

6. Otužujte se

Výzkumy nás informují, že otužování má vliv na zdravé fungování srdce a cév. Důsledkem toho se vám časem zpomalí tep a tělo si snadněji najde cestu k uvolnění a odpočinku i v noci. Já jsem začala tím, že vystavuji studené sprše zatím dolní končetiny. I vy na sobě oceňte každý malý krok, který uděláte k jakémukoli dobrému cíli.

7. Omezte večer sledování obrazovek

Jednu až dvě hodiny před spaním se nedívejte na televizi ani do monitoru počítače či na displej mobilních telefonů, včetně čteček a tablet. Vědci vzkazují, že tato zařízení vyzařují modré světlo, které potlačuje vylučování hormonu melatonin, který připravuje tělo na spánek. Toto světlo má na mozek účinek, který odpovídá varovnému signálu. Svou roli může sehrávat i přílišné zahlcení mozku obsahem sociálních sítí, internetových stránek či mailů. Nespěte vedle mobilu nebo ho na noc vypínejte / uveďte do letového režimu.

8. Jaké knihy večer nečíst

Nečtěte před spaním knihy, kde je napínavý děj, protože to aktivuje vaši nervovou soustavu. Ke zklidnění pak potřebujete více času. To samé platí pro filmy i stolní hry.

9. Před spaním se vyhněte stresujícím rozhovorům

Ve večerních hodinách vynechte rozhovory s partnerem a ostatními lidmi, které ve vás vyvolávají nepříjemné pocity napětí a stresu. Domluvte se s nimi na vhodnějším termínu, který bude přijatelný pro obě strany. Buďte k sobě ohleduplní a stejným způsobem komunikujte i s nimi. Přinese to více užitku všem zúčastněným.

10. Nepřetěžujte se

Neplatí, že čím víc se unavíte přes den, o to snadněji usnete večer nebo o to míň krát se probudíte v noci. V dopoledních hodinách buďte aktivní a vykonejte hlavní práci, kterou máte na ten den naplánovanou.  Jednu až dvě hodiny před odchodem do postele už nedělejte nebo výrazně omezte práci, která vyžaduje fyzický pohyb. I ruční mytí nádobí a potřeba (většinou nás žen) mít uklizeno než jdeme spát, může být někdy ke škodě, když se k této činnosti uchylujeme v době, kdy je už na nás příliš pozdě a "přetáhneme se".

11. Začleňte do života obyčejné aktivity

Já jsem třeba začala víc chodit nebo jezdit na kole místo v dopravních prostředcích. Můžete si také vylepšit něco kolem domu nebo v bytě, co odkládáte a co vás potěší. Nebo si zkuste vypěstovat na balkóně rajčata nebo bylinky, kytky kolem stromů ve městě atd. Nehledejte v první řadě užitek, ale radost. A nezapomeňte začlenit do svého harmonogramu také jednu důležitou činnost: nic nedělání.

12. Zařaďte do večerního programu ruční práce

Pokud jste žena, oprašte nebo se naučte nějaké ruční práce: pletení, háčkování, vyšívání atd. - skvěle uklidňují naši roztěkanou mysl. Znovu ale platí: nekoukejte se večer už na návody na YouTube apod. Jde o to, využít monotónnost činnosti, do které se můžete ponořit, když máte zvládnutý začátek. 

13. Zklidněte se pomalou chůzí

Zklidnění a uvolnění vám může přinést také pomalá večerní procházka bez konkrétního cíle. Obecně jde o to se ke konci dne zpomalovat, ztišovat; fyzicky i mentálně.

14. Bloumejte občas přírodou

Podpořte svůj spánek bezcílným bloumáním přírodou, kdykoli vám to čas dovolí. Vyhledávejte místa, která nejsou opracovaná lidskou rukou. Choďte mimo pěšiny. Poslouchejte ptáky, jak se spolu dorozumívají; toulejte se a zapomeňte na čas. Relaxujte. Vzpomeňte si, co jste dělali rádi, když jste byli děti a najděte vhodnou formu, jak něco z toho oživit i teď v dospělosti. Dovolte si opět se jen tak pro nic smát.

15. Zklidněte se pomocí hudby

Zklidňující hudba, může mít na vaši nervovou soustavu podobný vliv, jako pomalá, bezcílná procházka přírodou. Možná to ve vás zprvu probudí slzy, které jste přes den zadrželi; nechte je, ať odplaví, co je potřeba. Odejde s nimi i napětí a vnitřní neklid.

16. Uvolňující účinek tepla

Pokud máte nízký tlak, může vám usnadnit usínání teplý až horký termofor nebo nějaký jiný zdroj tepla, které si přiložíte k zádům nebo na záda. Teplo uvolňuje svaly a vaše mysl tím relaxuje. Nechoďte spát "vymrzlí" a dbejte při usínání i na teplo nohou (použijte ponožky bez gumiček, které brání proudění krve. V noci je pak také snadněji sundáte, bude-li tepla moc).

17. Zatněte svaly a pak je uvolněte

Zatněte na chvíli svaly na rukách a nohách a pak je uvolněte. Když nejprve zvýšíte napětí ve svalech, ony se uvolní hlouběji. Na to reaguje uvolněním i naše naše psychika. Zívnete si a snadněji se oddáte procesu usínání.

18. Využijte vůně ke zklidnění

Spánek můžete podpořit také použitím esenciálních olejů, které mají zklidňující účinky jako např. olej z levandule, či směsi esenciálních olejů určených k uvolnění a relaxaci. Esenciální olej je abstrahovaná část rostliny tzv. esence rostliny, která plave na hladině vody, ale není mastná. Není to olej tak, jak toto slovo obvykle používáme. Kupujte oleje, které jsou skutečně 100 % a neobsahují další příměsi. Dobrou zkušenost mám se směsí "Peace & Calming" firmy Young Living). Použití: olej si natřete na ruku a po ulehnutí k němu čichejte. Opakujte v noci při každém probuzení.

19. Usmívejte se

Pokud jste nikdy neslyšeli o účinku úsměvu, tak vězte, že i to je něco, čím můžete svůj spánek podpořit. Nejde vám zabrat? Usmívejte se. Probudíte se v noci? Usmívejte se. Když je totiž vše v pořádku a my se cítíme spokojení a šťastní, máme tendenci se usmívat. Náš mozek na to reaguje a do těla vysílá chemické látky, které navozují uvolnění. Podobně ale mozek reaguje i v případě, kdy úsměv předstíráme.

20. Spěte ve tmě

Spěte pokud možno ve tmě. Můžete použít i masku na zatemnění očí, která se dá zakoupit v lékárnách nebo na internetu. Spánek ve tmě podporuje vylučování hormonu (melatonin), který navozuje a prohlubuje zdravý spánek.

21. Choďte spát ve stejný čas

Buďte pozorní k tomu, kdy vás k odchodu do postele začne vybízet vaše tělo tím, že začnete pociťovat únavu. Nečekejte, až to schválí vaše mysl (takhle brzy přece nemůžu jít spát atd.). Buďte nachystaní se odebrat na kutě co nejdříve od chvíle, kdy se únava ohlásí. Nedodělávejte ještě práci, kterou jste přes den odkládali na později. Co nestihnete do určité doby, nechte na ráno. Buďte k sobě laskaví a mějte se sebou trpělivost, když se vám nebude hned dařit uspořádat si režim večera tak, jak byste si přáli. Další den budete mít příležitost to zkusit znovu.

22. Dávejte si splnitelné cíle

Díky cílům, které jste schopni splnit, vás mozek bude odměňovat vyplavováním hormonu štěstí či dobré nálady (Oxytocin), se kterým se vám pak bude i lépe usínat.

23. Pečujte o své potřeby

Buďte víc vnímaví k tomu, jak žijete, co jíte a jak přemýšlíte. Nebuďte lhostejní sami k sobě. Pečujte o své potřeby a až potom o potřeby těch druhých. Chovejte se k sobě laskavě; nečekejte na to, až se tak zachovají druzí k vám. Vneste do světa to, co byste chtěli, aby někdo jiný vnesl do toho vašeho.

24. Co dělat, když se něčím trápíte

Máte v problémy v mezilidských vztazích? Zažili jste v trauma a neumíte si poradit s přetrvávajícími pocity křivdy? Udělali jste něco, čeho litujete a nevíte, jak si odpustit? Vyhledejte psychoterapeuta či terapeutku, kteří vám nabídnou podporu v hledání cesty k usmíření; se sebou i s ostatními lidmi. Naučte se negativní emoce místo potlačování zpracovat, aby vás neobíraly o energii a chuť do života. Můžete také navštívit knihkupectví zaměřené na rozvoj osobnosti (v Praze např. "U Džoudyho" nebo "Hledající") a vybrat si knihu, kde najdete popis a postupy, jak na to.

"Svět nezměníte, ale svůj postoj k němu změnit můžete."

Filmy, co doporučuji k tématu
Dakota 38; Mandela: Dlouhá cesta ke svobodě; Dobrý Will Hunting; Králova řeč. 

Knihy, co mě zaujaly
Caroline Myssová: Anatomie ducha & Sedm úrovní síly a léčení; Krishnananda a Amana Trobe: Probouzení zranitelnosti; Bill Plotkin: Soulcraft & Síla duše; Hermann Hesse: Siddhártha.

25. Přišli jste o někoho ze svých blízkých

Ztratili jste někoho ze svých blízkých? Nesnažte se rychle zapomenout. Truchlení je přirozený proces, kterým se loučíme s někým, koho jsme milovali; kdo odešel z našeho života a už se do něj nevrátí. Dejte prostor smutku, aby mohl postupně odejít; nenechte ho ale dlouhodobě vládnout. Přijměte pomoc těch, kteří vás budou umět tímto nelehkým obdobím provést. Mějte se sebou trpělivost při hojení takhle hlubokých ran.

Kniha pro inspiraci
Pema Chödrön: Žít s lehkostí v nejistotě a změně.

26. Chybí vám hlubší smysl života

Zaměstnávají vás otázky ohledně hlubšího smyslu života? Můžete vyzkoušet kladení otázek. V tuhle chvíli nepotřebujete vědět komu (vesmír, Bůh atd.). Podstatné je, otevřít se pro odpovědi. Mějte pokoru, očekávejte, ale netlačte na pilu. Také můžete požádat o podporu psychoterapeuty, kteří se tématem psychospirituální krize zabývají.

Kniha pro inspiraci
Scott Peck: Nevyšlapanou cestou; Ken Wilber: Odevzdání a odhodlání; Bronnie Ware: Čeho nejvíc litujeme před smrtí.

27. Osvoboďte své podvědomí

To, co vás může blokovat v dobrém a nabíjejícím spánku, může být také hlubší obsah podvědomí, který si říká o pozornost. Nevědomí (nebo také podvědomí), je prostor, ve kterém máme uloženy vzpomínky na prožité události naše, ale i předků celého rodu, do kterého jsme se narodili. Některé si nepamatujeme, jiné si ani pamatovat nemůžeme. Přesto na nás mají vliv a ne malý. S čištěním této úrovně podvědomí dobře pomáhají rodinné konstelace podle Berta Hellingera.

Třetí úrovní podvědomí, která se začíná hlásit v této době o slovo, je nevědomí kolektivní (prvně popsané C.G.Jungem). Jde o události, které lidstvo prožívalo ve své historii a které se automaticky staly součástí příběhu i každého z nás. Pokud patříte k citlivějším jedincům, potřebujete mít pro kvalitní spánek klid na všech úrovních duše. Doporučuji vyhledat terapeta či terapeutku, který bude danému tématu rozumět. Mějte trpělivost a najděte člověka, který si získá vaši důvěru.

Knihy pro ispiraci:
Bert Hellinger: Rodinné konstelace - objevná síla; Marianne Franke- Gricksch: Patříš k nám!

28. Zaměřte se na vděčnost

Poslední myšlenky před spaním věnujte vděčnosti. Najděte alespoň tři věci, za které poděkujete. Zjistíte, že to ve vás vyvolá pocit štěstí, hojnosti a klidu.

29. Homeopatika, Bachovy květové esence, čínská medicína

Než přistoupíte k farmakologické léčbě, můžete ještě vyzkoušet přírodní produkty a podpořit tělo zdravě regenerovat pomocí homeopatik (např. Argentum nitricum), Bachových květových esencí (Jírovec) atd. Vyhledejte odborníky, kteří se zabývají zdravím i z tohoto úhlu pohledu.

30. Farmakologická léčba

Jako poslední v řadě uvádím na nespavost léky na lékařský předpis. Pokud vám nezabírá nic z toho, co jsem popsala výše nebo to nestačí k tomu, abyste mohli přes den fungovat, je potřeba si zajistit dostatek spánku chemickou cestou. Požádejte svého lékaře, aby vás seznámil s možnostmi, které se nabízejí, a dejte přednost kvalitě před cenou. Vyzkoušejte, jaká minimální dávka vám stačí k navození či prohloubení spánku. Využijte moderní hypnotika, na která nevzniká fyzický návyk. 

Na závěr

Nespavost bezpochyby ukazuje, že některá pravidla civilizované společnosti, ve které žijeme, jsou šťastný život nepodporující. Napětí a stres, které v nás vznikají jako důsledek pocitu vlastní hluboko dřímající nedostatečnosti, začnou dříve či později tlačit na změnu v myšlení a navazujících návyků.

Zařadit do života nové prvky, může být běh na dlouhou trať. Každá cesta ale začíná prvním někdy nesmělým krokem a já vám na ní přeji mnoho štěstí!